📍ОМСКИЙ РАЙОН

Предпоследняя пробежка перед марафоном. Стимулирующая.

Поскольку приехали в город в 5 утра, а заезд в жилище был только с 12, то пришлось с тотального недосыпа ещё и прилично умаяться, шатаясь по городу со всеми сумками и ребёнком😨 Но после 2,5 часов сна дома возродился заново и погнал на треню!

- 10 минут разминка
- 5 х 500м 4:40-4:45 мин/км / 2мин трусца
- 10 минут заминкана

Форма пышет, поэтому удержать себя сложно, особенно на коротких отрезках. Плюс оживлённая улица города со светофорами, неизвестная локация и не пойми какой GPS. Он есть, и вроде всё работает, но на стандартной настройки "Все системы" пришлось переключить на "Автомат", только после этого поймал спутник 🛰️ По всему поэтому ускорения получились рваными. Однако старался не рвать и не расходовать сил больше чем нужно. Просто уверенный целевой марафонский темп.

Сегодня и завтра постараюсь убрать любые стрессы, недосыпы и волнения) А через пару часов идём на ужин к старому онлайн другу, так же потенциальному марафонцу, который бежит с нами, моему учителю и коллеге Сане Сорокину, с которым в живую ещё не виделись) Саня, привет👋

ПОД СВЕТОМУЗЫКУ ГРОМА⚡️

Сегодня 2 раза по 3км на марафонском темпе. Чисто пощупать, распробовать. Но, если честно, без часов не получается держать темп ровно. Выходит либо быстрее (потому что привык бегать отрезки в темпе 4:25), либо медленнее, после чего снова пытаюсь нагнать.

До сих пор не могу определиться с выбором кроссовок. Сегодня пробовал Saucony Tempus. Темп, оправдывая своё название, они действительно задают, но долго бежать в них не комильфо. Мало амортизации и устойчивости. Так же бесит саппорт для гиперпронатов. Хоть я им и являюсь, но уже привык к кроссам с нейтральной пронацией. Думаю, если пробежать больше, беспорядочно начнут вылезать мозоли.

Завтра отдых и сборы, послезавтра, если успею, то пробегу немного спозаранку и в обед выезжаем в Омск на марафон!🏃

🥵НАЧАЛ ЗА ЗДРАВИЕ, А...

Эта утренняя тренировка вчера высосала из меня все жизненные силы. Как Шан Цун высосал когда-то душу Кунг Лаоса в культовой эпопее Mortal Combat. Что-то не заладилось, но что именно? Сейчас придумаю кучу оправданий и отмазок✍️

- позавчера слишком быстро начал первые два ускорения
- быстро начал саму треню
- между жёсткими рабочими тренировками всего 10 часов
- солнце жарило уже со старта
- не взял воду
- серьёзный недосып (всего 3 часа)

Где-то на третьем километре понял, что прогрессии не будет. Будет регрессия!) И с каждым километром темп падал от 5 мин/км до трусцы в конечном итоге.

Тем не менее, всё выполнено по плану. Нужно было бежать в рамках пульса 140-150, получилось 141❤️

Сразу после трени сел на велосипед, поехал на работу и вместо привычных 30 минут, крутил педали целых 60! Антирекорд. Весь день после этого был дико вымотан и нежизнеспособен. Вердикт - больше с утра не буду бегать лонги😅 Просто вечером приехала семья и нужно было встретить её не бегом в одиночестве где-то на Колмацом озере, а объятиями, что и сделяль🫂

ИЮЛЬ ДОГОРАЕТ...💔

Начинаю осознавать, что это последние тренировки перед марафоном, и Июль уже практически подошёл к концу🥺 Ещё понял, что стало слишком много асфальта в моей подготовке. А вместе с ним и слегка напомнило о себе и колено. Пока никаких болей, просто предостерегающий звоночек, к которому мне стоит прислушаться🔔 Поэтому завтрашний лонг переношу на озеро. Добавлю лишь ускорение по пульсу.

Вчера:
9км на пульсе 122, темп 6:00 мин/км

Сегодня:
- Разминка 15 минут
- 4 х 8 минут в темпе 4:25 мин/км / 2 минуты трусцы
- Заминка 10 минут

Первые два ускорения немного даже пережал, сделал по 4:20. Потом пришёл в себя и успокоился) Средний пульс на средний темп 5:06 мин/км всего 134❤ В целом тренировка выполнена на 100% и на отлично👌

АВРАЛ😵‍💫

На работе завал, прихожу поздно, поэтому план мой опять немного поплыл. Ну, мы и не профессионалы! Подстраиваемся, бегаем как можем🤷‍♀️

В понедельник лёгкие 8км ночью. Во вторник пришлось пропустить, потому что снова пришёл под ночь и такую тренировку лучше оставить на адекватное время. Перенёс на утро сегодняшнего дня!

- 20 мин разминка
- 400м (3:40-3:45 мин/км)
2' трусцы
- 1200м (4:00-4:05 мин/км)
2' трусцы
- 10' (4:25-4:30 мин/км)
3' трусцы
- 1200м (4:00-4:05 мин/км)
2' трусцы
- 400м (3:40-3:45 мин/км)
- Заминка 10 мин

Всё выполнил строго по плану, в темповые рамки уложился. После тренировки тут же прыгнул на велосипед и снова 8км до работы. И завтра на работу. Надо спать, а я пишу этот пост, который не успел написать в течение дня, потому что почему? Потому что работал!😵‍💫 Спокойной ночи👋

НАСЫПАЛ КАК В АПТЕКЕ 💊

Изначально в эту субботу планировались очередные овер 30км, но целых два дня в неделе выпали по разным обстоятельствам и планы немного поменялись.

Вчера и сегодня (на момент выхода поста позавчера и вчера) сделал две качественные тренировки в комплексе: 5 по 9 минут и 10 по 5 минут, соответственно, на темпе 4:25 мин/км.

Всё получилось до того ровно, что нет даже смысла расписывать каждый километр😅 Отличие лишь в долях секунд и считанных метрах.

Не подкачал и пульс. Вчера средний был 146, а сегодня, не побоюсь этого слова, он был потрясающим - всего 139 ударов❤️ Все 23 км, из которых 12км в темпе 4:25, пробежал в 1 пульсовой зоне!😱

Нагрузка в эти дни была приличная, поэтому после тренировки уделил особое внимание прокатке мышц ролом и прострелу перкуссионным пистолетом 🔫

Пока вся подготовка к марафону по прежнему идёт по плану и результатами доволен. Радует, что основная жесть теперь позади и, самое главное, ножки мои всё это выдержали) Следующие две недели выхожу на плавную подводку.

Дней до марафона: 13
Дней до бэкярда: 27

ПЕРЕД ПОДВОДКОЙ⚡️

В завершение этой недели делаю последние интенсивные и объёмные работы перед марафоном. Дальше (следующие две недели) иду на подводку: общий спад, сбор всех накопленных за последние 3 месяца сил и навыков в одну хорошую кучку.

В среду пробежал лёгенькие 9км. В четверг снова всё пошло немного не по плану, благодаря ливню, поэтому четверговую работу перенёс на сегодня:

- 10 минут разминка
- 5 х 9 минут (4:25 мин/км) / 3 мин
- 10 минут заминка

После вынужденного отдыха всё далось как никогда легко! Сложность - 1/10, самочуха - 10/10. Пульс ровный, спокойный. Средний - 146❤️

Никуда не гнал, на прогресс, не смотря на прилив сил, не выходил, поскольку завтра последняя мощная работа и выложиться лучше там.

😵СТРЕССОВАЯ

- В воскресенье только силовая
- В понедельник пропустил
- Перенёс на вторник и пробежал кое-как под ночь
- Отчитался в среду

Ну, как мог🤷‍♀️ Много внешнего стресса по всем направлениям жизнедеятельности... Но бег очищает мозги🙏

Интервальная работа, как и в прошлый понедельник, но с увеличением дистанции. Регрессивно-прогрессивная, так её назовём:

- 10 мин разминка
- 2 х (400м/2') темп 3:40-3:45 мин/км
- 2 х (1000м/2') темп 4:00-4:05 мин/км
- 10 мин по 4:25-4:30 мин/км
- 3 мин трусцы
- 2 х (1000м/2') темп 4:00-4:05 мин/км
- 2 х (400м/2') темп 3:40-3:45 мин/км
- 10 мин заминка

С задачей справился✔️

🌇ПОКА НЕ СЯДЕТ СОЛНЦЕ...

...эту фразу я впервые произнёс для себя летом 2021 года, когда вышел на свой первый неофициальный полумарафон на нашем стадионе. Не смотри на часы, просто беги пока не сядет солнце. Чисто психологически мне удалось тогда справиться с этой задачей легче, и я сделал это, с результатом 2:21) Сегодня я произнёс эту же фразу, поскольку понимал, что будет так же утомительно и ой как не просто.

- 19 км сложного трейла на пульсе 140-150❤️
- 12 км выход на асфальт, темп 4:45 - 4:50 мин/км
- 2 км заминка

Вроде выглядит относительно несложно, но из-за нескольких нюансов я перенёс если не ад, то что-то около того😬

Бежал после дождя и было ооочень влажно. А поскольку основная часть тренировки проходила вокруг озера и в высокой траве, то, не добежав и 10км, я уже весь насквозь был мокрым. Стопы размокли, разбухли и, конечно же, начали покрываться оттого мозолями. Кроссовки стали расползаться, стельки съезжать, а нестабильная размокшая поверхность по грунту добавляла ещё пущей перчиночки и режущей болью отдавалось в каждом шаге. И чем было дальше, тем хуже.

После 15 км понял, что зря не взял воду. Пульс стал предательски расти, а темп падать. Перед выходом на асфальт принял решение забежать в магазин и закинуться баклашкой колы. Думаю, это было не зря, стало легче.

Но представьте себе, как мои мокрые, покрытые мозолями ноги не хотели бежать дальше, а тут темповая!😨 Деваться некуда, побежал... До 27 км шёл чётко по плану, но потом сломался больше морально и оставшиеся километры догребал как придётся.

Но с задачей, считаю, справился. Стойко и мужественно выстоял весь километраж и часть темповой всё равно ушла в трейл, где я бежал тоже довольно не медленно!💪

Недельный объём 82 км. Как в аптеке. Следующая неделя планируется плюс-минус так же. Осталось немного потерпеть! Уже очень скоро марафон🧘

Дней до марафона: 21
Дней до бэкярда: 35

ИНТЕРВАЛЫ НА ИЗИ😃

Сегодня тренировка с длинными отрезками:

- 10 минут разминка
- 5 х 8 минут (~4:25 мин/км) / 2 минуты отдыха:
1) 4:27 мин/км
2) 4:25 мин/км
3) 4:25 мин/км
4) 4:24 мин/км
5) 4:21 мин/км
- 10 минут заминка

На радость, было легко как никогда! По сложности примерно 1/10. Самочувствие прекрасное. На ускорениях порой даже забывал, что это ускорения, а не восстановление😅 А после них, на заминке, думал, что плетусь по 7 мин/км, но, как оказалось бежал на 5:20.

Пульс ровный, спокойный и уверенный:
- Средний за всю тренировку - 142❤️
- Средний чисто на интервалах - 151❤️
Полное восстановление дыхания и пульса происходило в этот раз тоже очень быстро (секунд за 40-60)

Чувствую прилив сил и выносливости. Морально и физически уже готов к новому чумовому лонгу на выходных✌️

НА НОЧЬ ГЛЯДЯ🌛

Лёгкие восстановительные по грунту на пульсе 130-140:

✔️ Вчера - 9км
✔️ Сегодня - 13км

Снова сбил режим и тренировки из утренних плавно перетекли в полуночные. Хочу вернуть обратно, но пока не удаётся...

Вчера после дождя на озере в траве было довольно мокро, поэтому бегал по дорогам туда-сюда и где придётся. Сегодня вернулся на озеро и сделал классические уже 3 круга.

Продолжаю сидеть на объёмах, не забывая и скоростные работы. За 9 дней - 💯км. Чувствую себя прекрасно. Ноги тоже в полном порядке! Думаю, этому способствует и МФР - катание мышц роликом после каждой пробежки, даже короткой и низкоинтенсивной. Так же продолжаю пить серьёзный комплекс по добавкам, включая и коллаген по утрам с хондроитином/глюкозамином для суставов.

ГОЛОВОЛОМОШНАЯ🤪

Ежели раньше когда-то я говорил, что вот, мол, пробежал многосложную тренировку, то забудьте это. Сегодня вот так:

- 10 мин разминка
- 2 х (300м/2') темп 3:40-3:45 мин/км
- 2 х (800м/2') темп 4:00-4:05 мин/км
- 10 мин по 4:25-4:30 мин/км
- 3 мин трусцы
- 2 х (800м/2') темп 4:00-4:05 мин/км
- 2 х (300м/2') темп 3:40-3:45 мин/км
- 10 мин заминка

Со всеми задачами, рамками интервалов справился безукоризненно и нарисовал красивую рампу на графиках темпа и пульса😊

После позавчерашнего лонга на 33км было непросто. Прыти чуть поубавилось и удовольствия тоже) Но и не сказал бы, что суперсложно! Треней доволен, 10/10👌

ЗАОЧНЫЕ НОЧИ 🌌

В этот день я должен был вместе со всеми бежать забег "Белые ночи". Но что-то пошло не так уже в третий раз и получился такой вот суррогат местного разлива😄 Однако, ребята, мысленно я со всеми вами и искренне желаю всем бегущим сегодня кайфануть с размахом и поставить свои личные рекорды!😏

Сегодня я вышел на ещё более новый уровень и смог самостоятельно проснуться уже в 4:45! Тренировка предстояла долгая, поэтому я не стал долго медлить и отправился в бой!👊

По питанию: копчёный скумбряш с пинтой английского лагера накануне и 1л простой воды на разминке.

Многоуровневый лонг на развитие мышечной выносливости и устойчивости к усталости, что позволяет дольше сохранять силы:

- Разминка 17км в темпе 5:10 мин/км на пульсе 142
Далее отрезки по убыванию дистанции в одном темпе 4:45-4:50 мин/км с чередованием 500м восстановления:
- 5км в темпе 4:48 мин/км
- 4км в темпе 4:45 мин/км
- 3км в темпе 4:47 мин/км
- 2км в темпе 4:58 мин/км

Практически всё выполнил идеально за вычетом последнего отрезка. До отрезка 3км всё было легко и раскатисто, но затем солнце взошло слишком высоко и жгло что есть мочи. Хотелось пить, есть и поплыл морально. Однако из 5:00 мин/км всё же удалось вытерпеть, что тоже приемлемо.

До сих пор прихожу в себя, но рад, что выходные теперь снова свободны😃

ДОБРОЕ УТРО!🌞

Впервые уснул в 22:00, а проснулся в 6:50. Сам! Без будильника!! И выспался!!!😱 88 баллов за сон и много глубокого.

Когда открыл глаза и посмотрел на часы, понял, что времени перед работой вагон и надо бежать.

Тренировка сегодня темпово-интервальная. Три длинных отрезка по 10 минут с 3 минутами трусцы после каждого:

1) 4:28 мин/км
2) 4:24 мин/км
3) 4:20 мин/км

Выбежав на улицу, уже вовсю палило солнце. Я был без воды и с меня сошло 77 потов! Даже после пробежки и душа с меня текло ещё минут 40, одежду выжимал на несколько раз, а наушники во всех щелях набились солью. Жару по прежнему переношу не очень чтобы хорошо.

Форма неизбежно продолжает расти, и если бы ещё пару месяцев и смог так сделать, то по усилиям было бы наверное где-то 8/10. Сегодня я выложился где-то на 3/10. Раскатил, что называется, с удовольствием)

УТРЕННЯЯ☀️

Лёгкая утренняя пробежка. Планировалось 12км, но в последние дни был немного перебор по объёму, поэтому чуть сократил.

В этот раз ничего примечательного: не нападали совы и даже собаки, на озере не было даже рыбаков и алкашей! Не было ни дождя, ни жары.

Но неплохо словил медитацию под новую аудиокнигу "Слово пацана". Не смотрел сериал, но интересен сам уклад и, так называемый, казанский феномен😎 Достаточно интересно. Очнулся только под конец пробежки)

ИНТЕРВАЛЫ ЗА ПИВОМ*🍺

Сегодня тренировка вновь по аналогии с предыдущими по понедельникам и вторникам с длинными интервалами. Сначала были по 400м, затем по 800м, 1000м и вот сегодня 5 отрезков по 1200м:

1) 4:09 мин/км
2) 4:06 мин/км
3) 4:04 мин/км
4) 4:08 мин/км
5) 4:03 мин/км

Получилось отлично, с прогрессией. Раскатал не особо напряжно, с хорошим запасом на последний рывок. Тренировка на 10/10.

После трейла на 20км, последующих 12км уже на следующий день и мощной сегодняшней интервалки икры подзабились больше обычного. Раскатал как обычно ролом. Больно, но эффективно👍

*чтобы не было лишних вопросов и недоумений, был взят безалкогольный английский лагер Old Bobby на всё оставшееся лето😃