📆МЕСЯЦ ДО БЭКА

Последняя пара подводок перед горным трейлом на GeshRunFest

ВТОРНИК
Комплекс силовой СДУ + заминка в виде одного круга вокруг озера

СРЕДА
Работа на кор + восстановление 10 км вокруг озера

Завтра, вопреки плану, решил взять отдых, потому что чувствую излишнюю тяжесть в ногах. Не хотелось бы повторить неудачный опыт с трейлом Жимолость, где я бежал на загрузке😀

Выезжаем в Шерегеш ранним утром в пятницу!

🥇СПОРТИВНЫЙ ДЕНЬ

Решил начать эту неделю бодро и, едва проснувшись, отправился на работу бегом ~7 км! В последний раз так делал далёкой зимой и чот, признаться, не понравилось. Летом - нормально! Для набора дополнительного объёма, экономии времени и средств - вообще хорошо! Но не перед надвигающимся горным забегом😅

После работы отправился на стадион, где мы с группой тренера выделывали разные физкультурные штуки на трибунах и дорожках стадиона. Несколько разных силовых упражнений и через каждое по 200 м раскатисто. Ну как, раскатисто, никто этого не соблюдал и хреначили на все деньги обгоняя друг друга по 31-33 секунды🤣

После тренировки побежал домой трусцой ещё километров эдак 5... Плюсанул всю беговую активность в единую треню и был таков.

🥱РУТИНА БЕГОВАЯ

Эта неделя выдалась скучноватой и однообразной на тренировки, но оттого не менее важной и значимой☝️ Поэтому вполне достаточно уместить всё в один пост.

Очень много восстановительных, силовых и пару темповичков. 5 часов бега и 2 часа силовых. Никакой специфики к бэку и перегруза:

ЧЕТВЕРГ
Комплекс на мышцы кора и 8 км бега на восстановление в 1 зоне.

ПЯТНИЦА
Должен был бежать час восстановления, но дощь и лень сделали своё дело и я впервые за несколько месяцев пропустил тренировку... Зато прибрался дома, почитал книгу, разгрузился и набрался сил😊

СУББОТА
За пятницу компенсировал два комплекса упражнений с резинками и проделал мощную темповую работу наверху 2ой пульсовой зоны 40 минут (по 20 минут разминки и заминки).

ВОСКРЕСЕНЬЕ
Снова никакой работы, специфики, лонга или ускорений... Поэтому отработал по полной что было, и был важат как лимон! Физкультура в зале на 5 кругов (порядка 50 упражнений, 40 минут). Затем кружок вокруг озера. Пульс ругался, но оно и не мудрено, после такой физнагрузки и в духоту исходящие от солнца и озера.

Следующая неделя беговая, подводящая к неминуемо приближающемуся горному забегу GeshRunFest в Шерегеше, где я взял сдуру самую длинную и высокую дистанцию в 35км и подъёмом в 2550м😱

☀МАКУШКА ЛЕТА

Только вдумайтесь в это... Прошла уже ровно половина лета!😱 И если вы ничего толком не успели за это время или вовсе не заметили этот факт, то ваш стакан с изотоником наполовину пуст... Соберитес и ловите каждый момент!🥹

За два дня выполнил сразу несколько кардинально разных тренировок.

ВТОРНИК

Поскольку ещё отходил от воскресного лонга в 44.44 км, принял решение о максимально экономичном восстановлении. Комплекс статико-динамической силовой, затем пробежка на ~40 минут.

Немного ныли коленочки, поэтому решил расслабиться насколько это возможно. В нулевой зоне со средним пульсом 118 на темп 6:30/км. Заодно поработал над эргономичной техникой бэка.

СРЕДА

Здесь же наоборот поработал над анаэробной базой хорошим темповичком:

- Разминка 20 минут 1 зона
- 40 минут во 2 зоне (ср. темп 4:55/км по грунту, высокой траве и песку)
- Заминка 20 минут 1 зона

Тут я снова почувствовал былую мощь, силу и рвение! Коленки уже не ноют, но есть дискомфорт в тазобедренном суставе, из-за чего я, кстати, сошёл на прошлогоднем бэке. Сказал тренеру, будем укреплять, пока есть время.

Рад, что быстро восстановился. Но до следующего забега жестить с объёмами пока что не будем🙏

🏃‍♂️ ИМИТАЦИЯ БЭКЪЯРДА

Отменили давеча "Малина-трейл", который должен был пройти сегодня. А чем убить день то? Правильно. Сгонять бэкъярд на озере! 😁

На самом деле, бежал не совсем в формате бэка, а несколько усложнив его. Во-первых, пульс намеренно поднимал до границы 1 и 2 зоны, вместо нижнего порога 1. Во-вторых, двигался в режиме нон-стоп, без остановок на посидеть или покушать. Вместо отдыха - шаг. Выполнил треню по такой схеме:

1 круг бэка (6706 м) =
2 круга на озере (3333 м х 2)

- Разминка 1 круг озера
- 5 х 6706 м на пульсе ~140 / 10 минут бодрого шага 8:00/км
- Заминка 1 круг озера

Как объяснил тренер, такой формат нужен, чтобы задействовать все волокна мышц, которые будут потом включаться на бэке: медленные, средние и быстрые. Ходьба - медленные и средние, бег - средние и быстрые.

Больше года бегаю на этом озере и всегда почти ни души. Наверное за то я его и полюбил) Но сегодня, когда требовалось особое сосредоточение, начался ад... Едва я начал заминку как пришли собачницы выгуливать своего пса, он кинулся на меня и чуть не прокусил. На первом круге цыганские дети растаскали моё гнёздушко ПП, еду, изотоники... Ненавижу, б%&ть цыган!!! Потом, откуда ни возьмись, появлялись какие-то велосипедисты, мотоциклетчики... Откуда? Почему сегодня?!😫 Затем пришёл поддержать друг Серёга Рубцов, с которым прошли пару кругов вместе. С ним хоть как-то отвлёкся и настроение улучшилось)

По еде в этот раз всё очень импровизационно. В качестве изотоника использовал тёщин вишнёвый компот с добавлением солей и бутылку Ессентуков 4. Из еды просто что попадётся под руку... Ну, и многое растащили дети, опять же. В общем, совершенно точно был недобор и по углеводам, и по солям! Но организм потянул нормально. Практически никаких сбоев, болей, дискомфорта🙏

Разминку и заминку бежал максимально медленно. Заодно отработал на них щадящую технику бэкъярда. Было не жарко, но у озера очень душно, + наверное сказались вчерашние ускорения, поэтому пульс был далеко не лучший. Сильно не разгонишься, да оно и не нужно было!

Понедельник отходим, а дальше силовая неделя💪

🔥МИТОХОНДРИИ БУРЛЯТ

Работа с короткими интервалами на быстрые и средние волокна, чтобы включиться:

- 15 минут разминка
- 10 х 10 секунд 90% / 3 минуты
- 15 минут заминка

Энергии было столь много, что на отрезках летел по 2:32-2:52 /км!⚡️ А вся тренировка, не смотря на соедний темп 5:16 /км, вышла в рамках 1 пульсовой зоны😱

Бежал, впервые наверное с весны, не по озеру и грунту, а вдоль асфальта, чтобы полноценно раскрыть и почувствовать скорость и технику. Почувствовал и то, и другое!)

Сегодня, в воскресенье, на озере будет имитация бэка. Как это будет, пока не представляю, но очень интересно😃

🏝 ПОСЛЕДНИЙ БАЛДЁЖ

Последняя восстанавливающая меня от ультры десятка на этой неделе. Думал, что лучше чем на предыдущей трене пульс уже не будет, но в этот раз было ещё бодрее! Тот же пульс, в середине первой зоны, только уже на темп 5:40/км.

Бежал в неприятный ледяной дощь. Трава на озере, вся в воде, уже выросла чуть не по грудь и оттого было ещё дискомфортнее... Наверное к хорошему (к лету) быстро привыкаешь, ведь страшно вспомнить, что было со мной в межсезонье и через что я прошёл😅

Дома выполнил комплекс упражнений среднего уровня на мышцы кора💪

🔋 КАМБЭК ВСЕЦЕЛЫЙ

С четверга я наконец почувствовал полное возвращение и прежнюю удаль:

Лёгкость 10/10
Бодрость 10/10
Состояние 10/10

С утра комплекс упражнений на мобильность. Вечером комплекс ОФП в зале и в завершение 10 км восстановительного бега на озере. Соотношение темпа и пульса порадовало. Полностью ушла тяжесть и дискомфорт из ног. Они снова рвутся на какую-нибудь очередную амбициозную гонку😁 Кстати, сегодня слот на одну такую интересную взят... О чём позже обязательно поведаю)

⚙️РАЗБЕГИВАНИЕ

Первая тренировка через день после 100 км ультры. Восстанавливающая. Общее состояние 8/10. Есть утомление в задней части бёдер, всё ещё не заросла мозоль-дырка, в остальном всё замечательно👌

Первые 2 км разбегивался. Ощущение было как на ультре, когда после остановки снова нужно бежать и перестраивать организм. А дальше всё ОК. Пульс в порядке, все системы в норме.

Ещё организм требует много еды, а в этот день были только пара бутыриков утром и банан перед пробежкой. Всю пробежку мечтал о мясе и даже непроизвольно остановился у черёмухи покушать её вяжущие зелёные ягоды) Дома наградил себя сполна огромной порцией мяса в гриле.

Продолжаем возвращение силовыми и восстанавливающими до конца недели.

🐴 ТОМСКИЕ ПОЛУСУТКИ 🌗

Мои первые 💯 км!

Рассматривал это соревнование больше как подготовку к предстоящему в Новосибирске 22 августа бэкъярду. Сразу оговорюсь, что это мой дебют и первый опыт, покуда раньше не бегал ни такой формат, ни такой длины дистанции.

Что в итоге сподвигло меня бежать именно 100 км, а не 80 в режиме бэка? Ведь это уже гораздо быстрее и сложнее бэкъярда. Ведь это в полтора раза больше моего личного рекорда на 65 км. Все вокруг говорили, что не нужно. Даже нейронка выдала: "Бро, не рекомендую бежать эту экстремальную жесть после 65 км!". Но я смог. Наверное потому что я поверил и был уверен, что смогу. Я просто пришёл на стадион и сказал себе, что сегодня здесь будет моя первая сотка.

Хоть и на уровне новичка, но уже успел прочувствовать и формат бэкъярда в прошлом году. Так что же отличает его от полусуток?

На полусутках, если ты намерен поставить хороший результат, а не просто прийти погулять, то ты должен бесконечно долго бежать в режиме марафона, разве что с условными этапами по времени для того, чтобы контролировать гонку и не сойти с ума. Здесь практически нет времени и права на отдых. Ты работаешь все 12 часов, лишь изредка притормаживая у своего ПП, чтобы немного восполнить силы, углеводы и соли. Всё. Ни на медосмотр стоп, ни на массаж, ни на переодевание тупо нет времени! Особенно если ты пришёл без саппорта. К слову, я тщательно собирал 3 сумки того, что мне казалось так необходимым задолго до начала события, но в итоге понадобился из всего этого только рулон туалетной бумаги😁 Ну ОК, и повербанк по утру, чтобы подзарядить телефон, закинуть свой полутруп в салон такси и увезти его обратно, в опочивальню...

Питание/углеводы
Заранее разложил по пакетикам на каждый час гели, конфеты, финики, печеньки. Вариант рабочий, но до определённого момента. После 60 км всё посыпалось. Что-то не заходило, конфеты с сухофруктами быстро надоели, изобилие бананов давило на живот, сладкое начинало надоедать. В итоге 4 раза отошёл по нужде большой и раз 15 по малой, на что было потеряно порядка минут 30 точно, каждая из которых на вес золота и идёт в зачёт. В конце просто поскидал всё в один тазик и кушал выборочно и интуитивно.

Соли/натрий
В этот раз тут всё сложилось удачно. Юзал электролитные шипучки GLS по 2 шт (600 мг) на 0,75 л воды. Ни одного намёка на судороги или обезвоживание! Беру на вооружение.

Как я боролся с сонливостью ночью?
Да никак. Был свеж и бодр) Когда надел наушники, хотелось даже танцевать! Поговаривают, самый сложный пик или "яма" наступает в районе 2-5 ночи, но в это время я наоборот был в крайне бодром расположении духа, а когда рассвело, то и вовсе разулыбался. По советам нейронки брал с собой кофеин и колу, но ничего из этого не пригодилось.

Медицина/протекция
Гидроколлоидные пластыри - настоящее для меня открытие!🩹 Это ваша вторая кожа. На одной стопе защитили полностью открытую мозоль, а на второй стопе предотвратили натирание в проблемном месте. Стопы были практически в том же состоянии, что и до бега, и это без какого-либо ухода на самой гонке.
Соски предварительно побрил и проклеил кусочками тейпа. Вариант давно проверенный и рабочий.
Складки тела, особенно пах и подмышки промазал вазелином, но, к сожалению, в паху не спасло. Нужны остановки для осмотра и повторной смазки, покуда пот смывает всю органику.

Погода нам благоволила! Было не слишком душно, и не холодно. Без осадков. Лёгкий ветерок убрал гнус, но по утру он всё же настиг нас. Отбивался репеллентами с дэта.

В конце догребал тяжело... Меня пришли поддержать тренер, друзья и не только, за что ВСЕМ огромное СПАСИБО!🙏

В итоге даже занял очередное 🥉 призовое место в свою копилку этого сезона. Это точно было заслуженно!

Сейчас приходит понимание, что я могу гораздо больше, чем могу. Где, мать его, мои границы?! Почему 100 км меня не убили?? Что творится с моим телом?? И, конечно, я пойду дальше.

Очень многое ещё хочется рассказать, но на всё не хватит постов, времени и сил. Поэтому задавайте Ваши вопросы прямо под этим постом, на все отвечу👇😉

🏞 ВВЕРХ ПО ТРОПАМ ДО РЕКИ...

Признаться, практически всю эту неделю я пинал балду вместо бега. Причины тому две: сбитые на "Жимолости" до мяса мозоли и предстоящий в эти выходные забег на полусутки, где будем бежать, соответственно, 12 часов. То есть весь мой недельный объём (если не больше)😅

В четверг всё ж удалось выбраться с группой тренера на природу. Бежали в основном по горкам вверх с общим подъёмом почти 200м на 8 км пути. Было много ОФП в пологую горку, включая ходьбу с низкими выпадами, прыжковые работы и т. д.

Закончилось всё купашками в Томи. Но, опять же, лично я лезть в этот раз не рискнул, покуда берегу стопы заживляя мозоли, а инфекция в открытые ранки и новые повреждения от каменистого дна вообще не в кассу...

Как бы то ни было, после такого отдыха бежалось очень легко и классно! Спасибо всем, кто был😊