Последний день лета 🌞🪴🌻.

Решили с ребятками покататься на роликах, завтра их ждёт совершенно другой день: первый и четвёртый класс Кировского Лицея естественных наук (КЛЁН🍁) , а меня ждёт две недели отпуска😅🔥😉.

После вечерней прогулки запланированная восстановительного тренировка на 6 км, на пульсе до 140 (средний пульс 131).

Итого за август набегал 131.4 км, немного, но самое главное после пропуска июня и июля, это полноценный месяц без травм (🪵 тук-тук-тук, чтоб не сглазить).

Плавно перехожу к подготовке к своему второму 🏃‍♂️полумарафону🏃‍♂️, эта недельная восстановительная 💪

Восстановительная неделя. Работа на стадионе

Восстановительная тренировка.

Разминка с тренером на стадионе в группе I love running kirov, начало подготовки ко второму полумарафону (01.10.2023, Казанский национальный полумарафон 🏃‍♂️🔥🏃‍♂️

Восстановительная вечерняя пробежка

Полумарафон "Движение-Вятские Холмы"

Тренировка в школе бега I love running kirov

На стадионе работа в целевом темпе полумарафона 3 км + 400 м расслабленный бег + 1 км на 5 секунд быстрее целевого темпа.
Получилось 22 круга по 200 метров

Тренировка в школе бега I love running kirov

Разминка

Вечерняя восстановительная

Вечерняя длительная на низком пульсе

Сегодня принял участие в забеге, посвящённом юбилею регионального предприятия по производству и переработке бумаги, организатор "серия Вятских холмов", 5 км..

План на забег был такой.:
1 км темп 6.00-6.15
2-3 км темп 5.30-5.45
4км 5.15-5.30 и ускорение последние 300 метров ускорение.

По факту получилось совсем не так.
Промышленное предприятие находится в посёлке рядом с лесом, часы не справились с навигацией, показали что я пробежал 2.5 км с темпом 7.50, короче, полную чушь, причём эту информацию транслировали в наушник и я решил доверится подсказкам приложения Simmle run. Симпл РАН через телефон справился на отлично 🆗👌👍.

Дистанция получилась 4.3 км, средний темп 4.52, темп получился лучше чем планировал🔥, вторая половина быстрее первой (итоговый результат 43 место из 91, в возрастной категории 10 место из 14). Тренер сказал что это 5 км в 24 минуты (в своей статистике буду учитывать 19.41 мин на 4.4 км) .
Средний пульс 178 ЧСС.



По ощущениям чувствую, что мог ускорится, но не чувствовал трассу и рискнул ускориться только последние 200 метров (на фото последние 400 метров темп не показатель, т.к. забег завершил в приложении через 30 секунд после финиша).

Перед стартом выпил ✅ 250 мл изотоника, и после финиша 250✅.
Мышцы восстановились, проблем не наблюдаю, растянулся, всё 🆗♨️🔥.

занятия в школе бега

фартлек
40 секунд медленный бег 20 секунд быстрый бег 85 % от макс. темпа таких 3 круга

2 минуты бег трусцой
таких 4 интервала

(во время ускорения максимальный темп 2.59"🔥, средний темп на быстром участке 4.43"♨️)

Занятия в школе бега

фартлек , интервал 2 из 4
40 секунд медленный бег 20 секунд быстрый бег 85 % от макс. темпа таких 3 круга

2 минуты бег трусцой
таких 4 интервала

(во время ускорения максимальный темп 2.59"🔥, средний темп на быстром участке 4.43"♨️)

Занятие в школе бега

фартлек , 4 этап из 4
40 секунд медленный бег 20 секунд быстрый бег 85 % от макс. темпа таких 3 круга

2 минуты бег трусцой
таких 4 интервала

(во время ускорения максимальный темп 2.59"🔥, средний темп на быстром участке 4.43"♨️)

Занятия в школе бега

фартлек
40 секунд медленный бег 20 секунд быстрый бег 85 % от макс. темпа таких 3 круга

2 минуты бег трусцой
таких 4 интервала

(во время ускорения максимальный темп 2.59"🔥, средний темп на быстром участке 4.43"♨️)

Тренировка в школе бега 🏃 💓 🏃

Разминка 8 кругов ⭕ по 20 метров на стадионе

Вечерняя тренировка в обновлённых кроссах

Заминка после тренировки на низком пульсе

Сегодня не смог присутствовать в групповых занятия по бегу 🏃.
Тренер 🚶‍♂️ дал задание: 4 км разминки🏃‍♂️, СБУ🧎‍♂️ и заминка🏃‍♂️.
По факту получилось 6.4 км.

Далее подробнее про тренировку.
Это полный восторг🔥🔥🔥❤♨️.
По времени тренировку получилось начать только 19.40, закончил когда уже стемнело 🌚🌜.

Тренировку проводил в деревне 🌲🌱🪵🦨, в 35 км от города, точнее от деревни до трассы около 2 км, поэтому тренировку проводил в чистом поле: справа лес🌲, сзади лес🌲, слева пшеничное поле🌾 и бесконечная даль тропы☄️, уходящей в бесконечность. Пробежал туда-обратно, получилось 4 км, потом сделал СБУ, которые сказал тренер.

В поле нашёл линию электро передач, между столбами метров 80, вот там и делал СБУ, туда по правой тропе🧎‍♂️, обратно по левой🧎‍♂️. Делать СБУ в чистом поле это что-то новое для меня.
Когда бежал разминку пульс колебался между первой и второй зоной (до 135).
Когда делал СБУ пульс дошёл до 163 (граница третьей и четвёртой зон).

Упражнения СБУ:
- семенящий бег
- боковой бег левой стороной
- боковой бег провой стороной
- боковой бег со сменой сторон черз два прыжка
- прыжки вперёд с носка с выносом бёдра
- бег с захлестом голени
- бег с выносом бёдра
- одно ОФП - шаги вперёд с выносом бёдра и полупреседом на другую ногу
- три ускорения по 80 метров в темпе 85 % от максимального темпа.

Что ещё могу сказать о тренировке, вечер, роса, бежал порой по мокрой траве, кроссовки всё мокрые, носки то же.

Закончил тренировку 🏃‍♂️ когда уже стемнело 🌙🌚, бежал по ночную лесу-поле 🌲🌾.

Вечерняя тренировка 🏃в беговом клубе.

Думал будет лёгкая тренировка ✅
По факту оказалась очень мощная тренировка❗:
1.разминка в лёгком темпе 4 круга по 500 метров (рельеф дорожки 🌳в парке 200 метров не большой спуск и 200 такой же самый подъём).
2.На стадионе растяжка и разогрев мышц
3. На стадионе ОФП в беге 🏃, шаги 👣 вперед с вытягиваем колена, шаги назад 👣 🔙 с вытягиванием бедра, полуприседы и тд
4. СБУ:семенящий бег, захлест голени, боковые упражнения, и скорения по 60 метров х 3
5. В парке бег 🏃 на пульсе до 165 ЧСС 500 метров / 1.5 минуты отдыха, 3 подхода 🫗( дистанция круга как вначале, т.е сначала небольшой спуск, обратно небольшой подъём).
6. Заминка на стадионе 2 круга по 200 метров
7.Растяжка после тренировки

Вечерняя тренировка 🏃в беговом клубе.


У стадиона в парке бег 🏃 на пульсе до 165 ЧСС 500 метров / 1.5 минуты отдыха, 3 подхода 🫗( дистанция круга как вначале, т.е сначала небольшой спуск, обратно небольшой подъём).

Вечерняя тренировка 🏃в беговом клубе

разминка в лёгком темпе 4 круга по 500 метров (рельеф дорожки 🌳в парке 200 метров не большой спуск и 200 такой же самый подъём).

Первый забег на этой неделе, после тренировки в вск на 21.1 в пн был день отдыха 🌟.
Длительная тренировка прошла без последствий, ничего не болит, значит можно начинать топить...
Погода была супер, вечер 19.30, температура 21, пасмурно, лёгкий ветер, для бега самый кайф.

По ощущениям сегодня начало было весьма странное, начал бег в темпе 7.00-7.20 мин/км, пульс выходил за границы второй зоны(граница 135 , пульс доходил до 145), темп не особо чувствовал, после 500 метров немного ускорился, пульс выравнялся, первый км уложился в темп 6.36 при пульсе 148, дальше стал чувствовать пульс и темп.
Где-то после 3 км ощущения улучшились, бежалось легче, при том же темпе и пульсе.
Пятёрку пробежал легко, 4 км решил пробежать быстрее первого км.
На 6 и 9 км решил ещё темп увеличить до 6.18 мин/км, имитация отрицательного сплита в забеге.

На 6 км провёл в парке интервальную тренировку: круг 300 метров, круг 5.45, круг расслаблено, провёл 2 таких интервала (сегменты 9-12 на фото 5), при темп 5.45 пульс был на верхней границе 3 зоне (156).

После интервалки добежал до 10 км в хорошем состоянии.
После забега офигительно растянул всё мышцы, по ощущениям есть силы ещё столько же пробежать.

Всем продуктивной недели и перенести жаркие дни в классных тренировках

По плану была длительная тренировка (2 часа или 21.1, точно не определил), температура было +25 и часа полтара солнце, взял с собой 0.8 л воды с солью).
Тренировку начал с дочкой (ей 11 лет), она решила показать трассу, по которой они бегают в лыже-роллерной секции в качестве ОФП, эта трасса 2.5 км полный ппц: сначала спуски под 50 градусов с поворотами метров 600, далее бег по пересечённой местности с грязью (трейловый забег получается) и вишенка на торте это подъём под 50 градусов протяжённостью метров 500, в этот подъём не то что бежать тяжело, пешком идти сложно, всё ноги забились. Бежал по пульсу во второй зоне, кроме подьема😆. Дальше бегал один. Таких кругов по 2.5 км пробежал 2: в районе второго км и в районе восьмого км. Далее бег по асфальту и парку.
После 10 км решил бежать именно 21.1 км (как подготовка к дистанции 21.1, которую бегу 27.08.23, там трасса то же с подъёмами и спусками градусов 25 суммарно 4 км).

У меня после 15 км ноги 👣 перестали активно бежать, думаю своему виной это сложные подьемы.
Где-то после 15 км периодически смотрел на часы, километры таяли медленно, особенно при том что темп уже был 8.40 /км, всю пробежку держал пульс во второй зоне, после 15 км на пульс можно было вообщем не смотреть, ноги скорость не увеличивали а темп был уже низкий.
Как говорится, вижу цель 🎯 не вижу преград, терпел и добежал, дышал легко, усталости тела не было, только ноги жили своей жизнью, плюс наступать на ступню после 18 км стало не комфортно, при том что бегаю 🏃 перекатом с середины носка на пятку.
После 19 км ради приличия решил ускорится до 8 мин/км 😀, так и добежал.
Вода закончилась после 2 часов бега, так что 50 минут добегал уже всухую.
Перед пробежкой весил 75.5, прямо перед выходом, после пробежки 72.5, при том что выпил 800 грамм воды. Главное потом восполнить водный баланс и хорошенько растянуть всё мышцы.

Всё-таки такая длительная пробежка это борьба с собой, я доволен своим результатом и управлением своими мыслями и телом.

p.s. на утро чувствую себя нормально, связки, колени, голеностоп хорошо, тяжесть только в бёдрах. 😀

Выкладываю сегодня тренировку за субботу, тренировку в беговом клубе I love running.
Самое интересное то, что в пятницу уехал на дачу (40 км за городом), чтобы попасть на тренировку проехал около 50 км, 1.5 часа тренировки: разминка, растяжка, СБУ, горки, прыжки в длину на стадионе, ОФП и заминка. Затем обратно к семье. Итого чтобы потренироваться проехал около 100 км 🚗.

Сегодня по плану не было бега. Просто ходил с детьми на озеро купаться 🏊‍♂️. Идти примерно 3 км через парк, спуски, подъёмы. На обратном пути решил с младшей дочкой пробежать хотя бы км.
После купания бежал свежо.
Всем хороших тренировок и интересных забегов

Возобновление тренировок в беговом сообществе I love running

Возобновление тренировок в беговом сообществе I love running