📍15 минут бега для разминки (зона 2)
📍3 х 4км (в режиме 1км (зона 3) / 1км (зона 4)) между четверками 4 мин трусцой (бег в темпе шага или шаг)
📍10 минут бега для заминки (зона 2)

Ход работы: 4 км разбиваете на 4 отрезка по 1км — первый 1км (в зоне 3), потом переключаетесь быстрее на 1км (в зоне 4), затем несколько замедляетесь и делаете 1км (в зоне 3), последняя тыща в отрезке вновь в зоне 4. Первая серия завершена, переходите на отдых 4 мин трусцой и повторяете серию.